Gebelikte Beslenme

Gebelik, hem annenin sağlığı hem de bebeğin büyüme ve gelişimi için beslenmenin en kritik olduğu dönemdir. Bu süreçte doğru beslenme, gebelik sürecini daha rahat geçirmenizi sağlar ve bebeğin sağlıklı dünyaya gelmesine katkıda bulunur.

Gebelik Boyunca Kilo Alımı ve Enerji İhtiyacı

Hamilelik süresince 9-14 kilo almanız gayet normaldir. Eğer gebeliğe yüksek kilo ile başladıysanız 7-8 kilo, ikiz gebeliklerde ise 17-22 kilo almanız normal sayılır.

İlk üç ayda annenin enerji ihtiyacı değişmezken, ikinci ve üçüncü trimesterde günlük beslenmeye yaklaşık 300 kalori eklenmesi gerekir. Burada önemli olan, fazla yemek değil, dengeli ve kaliteli beslenmektir.

Tabağınızdaki Besin Dengesi

Gebelikte en önemli noktalardan biri, besin dengesi kurmaktır. Tabağınızda karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağların doğru şekilde bulunması, hem sizin sağlığınızı korur hem de bebeğinizin gelişimini destekler.

Karbonhidratlar (Tabağın Yarısı): Vücudun ana enerji kaynağıdır. Ancak her karbonhidrat aynı değildir.
Tercih Edilmesi Gerekenler: Tam buğday ekmeği, bulgur, yulaf, sebzeler, meyveler ve kuru baklagiller (mercimek, nohut, kuru fasulye).
Kaçınılması Gerekenler: Beyaz ekmek, hamur işleri, şekerli içecekler ve tatlılar.Doğru karbonhidrat seçimi, kan şekerinizi dengeler ve gebelik şekeri riskinizi azaltır.
Proteinler (Tabağın Dörtte Biri): Protein, bebeğin organ ve doku gelişimi için en temel yapı taşıdır.
Önerilenler: Yumurta (günde 1 tane tüketmeye çalışın), süt, yoğurt, peynir, balık, tavuk, kırmızı et ve kuru baklagiller.
Yağlar (Tabağın Dörtte Biri): Bebeğin beyin ve sinir sistemi gelişimi için çok önemlidir.
Sağlıklı Kaynaklar: Zeytinyağı, avokado, ceviz, badem, fındık ve balık (özellikle somon ve sardalya).
Uzak Durulması Gerekenler: Kızartmalar ve hazır paketli yiyecekler.

Porsiyon Dengesi Nasıl Olmalı?

Bir öğünde tabağınızı şu şekilde düşünebilirsiniz:

Yarısı: Sebze ve sağlıklı karbonhidratlar (tam tahıl, bulgur, tam tahıllı makarna veya basmati pirinç, sebze, salata).
Çeyreği: Protein (et, tavuk, balık, yumurta veya baklagil).
Çeyreği: Sağlıklı yağ ve süt ürünleri (zeytinyağı, kuruyemiş, yoğurt, peynir).

Önemli Vitamin ve Mineraller

Demir ve Folik Asit: Folik asit, özellikle ilk üç ayda bebeğin sinir sistemi gelişimi için kritik rol oynar. Demir ise kansızlığı önler ve bebeğe yeterli oksijen taşınmasını sağlar. Yetersiz demir alımı yorgunluk hissi, prematüre doğum ve düşük doğum ağırlığı riskini artırır.
İpucu: Demir emilimini C vitamini artırırken, kafein ve kalsiyum içeren besinler azaltır.
Kaynaklar: Koyu yeşil yapraklı sebzeler, mercimek, kuru baklagiller, pekmez, yumurta ve kırmızı et.
Kalsiyum ve D Vitamini: Kalsiyum, bebeğinizin iskelet yapısını oluştururken sizin de kemik kütlenizi korumanıza yardımcı olur. Günlük kalsiyum gereksinimi 1000-1200 mg'dır.
Kaynaklar: Süt ve süt ürünleri, kılçığıyla yenebilen balıklar (hamsi gibi) ve kuru baklagiller.
İpucu: D vitaminini aktif hale getirmek için güneş ışığından yararlanmalısınız.

Gebelikte Dikkat Edilmesi Gerekenler ve Sakınılması Gerekenler

Çiğ et ve çiğ balık ürünleri tüketilmemelidir.
Deniz ürünleri cıva gibi zararlı maddeler içerebileceğinden, cıva içeriği yüksek balıklardan uzak durulmalıdır. (Somon, levrek, hamsi, sardalya tüketebileceğiniz balıklardandır.)
Tatlandırıcı ve hazır konserve ürünler tercih edilmemelidir.
Kahve gibi kafein içeren içeceklerin tüketimi azaltılmalıdır (günde 1 fincandan fazla kahve tüketilmemeli).
Hazır paketli meyve suları yerine taze sıkılmış meyve suları ve meyvenin kendisi tercih edilmelidir.
Alkol tüketimi bebekte zeka geriliğine neden olabileceğinden kesinlikle tüketilmemelidir.
Pastörize edilmemiş süt ve süt ürünlerinden uzak durulmalıdır.
Çiğ veya az pişmiş yumurta salmonella içerebileceğinden, iyice pişmiş katı yumurta olarak tercih edilmelidir.
Sebze ve meyveler sirkeli suda iyice yıkanmalıdır.
Karaciğer, çok fazla A vitamini içerdiğinden ve fazla A vitamini düşük tehlikesini artırabileceğinden, fazla tüketilmemelidir.
Günlük 2-2.5 litre su tüketilmelidir. Yetersiz su içmek, sindirim sisteminizi yavaşlatarak kabızlığa neden olabilir.